Высокий уровень холестерина в крови – это серьёзная проблема, зачастую влекущая развитие ряда заболеваний таких, как атеросклероз, ожирение, инфаркт миокарда, гепатоз и др. Для предотвращения патологий следует придерживаться правильного образа жизни и соблюдать диету.
Нужна ли диета?
Известно, что холестерином называют определённые жиры – липиды, которые присутствуют во всех клетках организма. В большем количестве они присутствуют в головном мозге, печени и крови. Помимо этого липиды крайне важны для нормального функционирования гормональной, нервной и пищеварительной системы. Несмотря на это почти 80% необходимого количества холестерина синтезируется в самом организме. И распространённая проблема человека на данный момент – это чрезмерное употребление жирной пищи, содержащей избыток опасного холестерина.
Нужно помнить, что избыточное количество холестерина повышает риск развития или прогрессирования заболеваний сердца, сосудов, пищеварения вплоть до инсульта.
Низкохолестериновая диета предназначена для людей входящих в одну из групп риска, это:
- наследственная предрасположенность;
- курение;
- гиподинамия;
- повышенное артериальное давление;
- хронический стресс;
- сахарный диабет;
- ожирение;
- повышенное содержание в крови плохого холестерина.
Мнение врача:
При повышенном холестерине у женщин важно следить за рационом и выбирать продукты, способствующие снижению уровня холестерина. Врачи рекомендуют увеличить потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и орехов. Ограничение потребления насыщенных жиров, таких как масло, мясо и молочные продукты, также является важным аспектом диеты при повышенном холестерине. Помимо этого, регулярные физические упражнения и отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, способствуют снижению уровня холестерина и общему улучшению здоровья.
Чем отличается хороший холестерин от плохого?
В кровеносном русле холестерин связывается с белками, образуя вещества под названием липопротеины. Такие соединения в медицине классифицируют по содержанию в них белка на липопротеины высокой плотности (большая концентрация белка в молекуле) и на липопротеины низкой плотности (малое содержание белка). Считается, что липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хорошие», обладают компактным размером. Благодаря своим свойствам они в большом количестве транспортируют избыток холестерина в печень и там его излишки изгоняются из организма в виде жёлчи.
В то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) значительно более крупные частицы и менее плотные. Они не расщепляются и стремятся остаться в организме человека. Откладываясь на стенках сосудов ЛПНП образуют жировые бляшки, мешающие нормальному току крови.
Эти жировые тромбы важнейшая причина развития сердечных заболеваний.Логично, что этот вид липопротеинов называется «плохими» и не должен превышать содержание в крови для мужчин — 2,3—4,8 ммоль/л; для женщин — 1,9—4,5 ммоль/л.
Для нормальной жизнедеятельности нужны липопротеиды как низкой, таки высокой плотности, но в разных пропорциях. Зачастую повышенный уровень ЛПВС по отношению к ЛПНП связан со снижением развития кардиологических заболеваний.
Основные принципы
Соблюдать правильное питание при повышенном уровне холестерина в крови довольно просто. Для этого необходимо всего лишь избегать избытка животных жиров и опасного пищевого холестерина.
Главный принцип низкохолестериновой диеты – это употреблять не более 100 гр мяса ежедневно.При этом употреблять в пищу стоит постное мясо (с куриного снимать кожу, а со свинины избытки сала). Помимо этого не следует употреблять в большом количестве сливочное масло, майонез, жирную сметану. Жареные блюда желательно заменять варёными, тушёными, на пару или запекать в духовом шкафу.
Что же касается яиц, то при умеренном их потреблении они не могут нанести никакого вреда.
Стоит отметить, что для людей с повышенным содержанием холестерина в крови необходимо употреблять большое количество клетчатки. Именно она в значительной степени будет выводить из организма излишний холестерин, не давая ему всасываться в кровь. Много клетчатки содержится в овощах, салатах и злаках.
Помимо этого существует такое понятие, как водорастворимая клетчатка (грейпфрут, яблоки, бобовые, морковь, капуста, овсянка). Лук и чеснок также способны снижать уровень холестерина в крови. Употребление винограда благодаря наличию в его составе флавоноидов также благотворно повлияют на обмен веществ. В данном контексте прекрасно подойдёт свёкла, свекольный сок и авокадо. Мясо, курицу и рыбу необходимо употреблять в сочетании с любыми зелёными и некрахмалистыми овощами.
Продукты при повышенном холестерине
Не рекомендуется употреблять для термической обработки жир или сало. Лучше заменить его оливковым, подсолнечным или любым другим растительным маслом.
Имеются данные, что употребление мононенасыщенных ценных масел (орехи, семечки) также со временем снижает уровень «плохого» холестерина. Среди масел по количеству питательных веществ и полезности на первом месте стоит льняное масло. Альтернативой для заправки салатов может служить сочетание оливкового масла и лимонного сока.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять морскую рыбу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3).
Коренные жители Аляски и Чукотки (эскимосы) практически не страдают атеросклерозом, потому что в их рационе в большом количестве преобладает рыба.
Последним, но не по важности принципом считается принятие пищи не менее 4 раз в день. Одноразовый приём пищи по объёму не должен превышать 150–200 грамм.Помимо этого употребление витаминов и минералов также способно уменьшить уровень холестерина в крови. Среди них выделяют витамины группы В, витамины E, С и А, а также селён, хром, кальций, цинк и L-карнитин.
Для профилактики рекомендуется периодическое употребление отваров трав: кукурузные рыльца, хвощ, отвар шиповника, боярышник, пустырник, мята, крушина.
Опыт других людей
Диета при повышенном холестерине у женщин вызывает много обсуждений. Одни утверждают, что она эффективна и помогает снизить уровень холестерина, другие сомневаются в ее результативности. Однако большинство людей отмечают, что правильное питание действительно влияет на здоровье. Они рекомендуют употреблять больше овощей, фруктов, рыбы, орехов, отказаться от животных жиров и быстрых углеводов. Многие также советуют заниматься спортом и контролировать вес. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и перед внесением изменений в рацион необходимо проконсультироваться с врачом.
Что стоит исключить из рациона
Продукты, которые нужно исключить из рациона при повышенном холестерине:
- маргарин, сало, свиной и кулинарный жир, рафинированное постное масло;
- все копчёные изделия: колбасы, сосиски, ветчина, окорок, карбонат;
- различные заправки, соусы, майонез и кетчуп;
- продукты из кафе быстрого питания;
- чипсы, картофель фри, поп-корн;
- кондитерский жир: конфеты, торты, печенье, крекер, пирожные;
- замороженные полуфабрикаты и переработанные консервы: котлеты, пельмени, крабовые палочки;
- газированные напитки, морсы и соки с высоким содержанием сахара.
Запрещённые продукты на фото
Существуют продукты которые можно употреблять изредка и в небольших количествах:
- жирные сорта мяса (гусь, утка, свинина, баранина);
- молочные продукты (сметана, сыры, сливочное масло);
- калорийные морепродукты (креветки, икра, кальмары);
- сахар и некоторые сладости (зефир, ирис, халва, мармелад и др.).
Стоит ли употреблять алкоголь при повышенном холестерине?
Влияние алкоголя на уровень холестерина разнится от его качества, количества и дозировки.
Но стоит помнить, если вы употребляете таблетки, понижающие уровень холестерина (статины), то алкоголь несовместим с этими препаратами и может вызвать отрицательный эффект.
Как влияет алкоголь на уровень холестерина
Во всех других случаях качественный алкоголь в небольших количествах оказывает положительное действие на уровень холестерина в крови. Особенно это касается красного сухого или белого вина. Если рассуждать об рекомендуемом объёме алкоголя, то он не должен превышать 150 мл вина или 45 мл ликёра.
В итоге исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при отсутствии противопоказаний и при умеренном количестве качественного алкоголя, уровень холестерина не повысится, а во многих случаях и понизится.
Примерное меню
Чтобы понизить уровень холестерина в крови необходимо в корне изменить принципы своего питания. Стоит полностью исключить жареное, избыток углеводов, соусов и соли.
Меню на день
Первый завтрак: белковый омлет с нежирным мясом, дополнить блюдо стоит гречневой кашей или цельнозерновым хлебом. Запиваем зелёным чаем без сахара.
Завтрак
Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом (специи по вкусу); выпить можно стакан свекольного или морковного сока.
Овощной салат — вариант завтрака
Обед: овощной суп 300 мл, куриные котлеты на пару 150 гр, на гарнир овощи на гриле 150-200 гр, кусочек цельнозернового хлеба и стакан кипячёной воды или свежевыжатого апельсинового сока
Овощи на гриле — прекрасная альтернатива мясу
Полдник: горсть орехов с сухофруктами или яблоко с бананом.
Орехи прекрасно подойдут для полдника
Ужин: нежирная рыба грамм 150–200, тушёные овощи 150 гр, чай или стакан нежирного кефира.
Рыба на гриле
При повышенном холестерине в крови придётся забыть о животных жирах, избыточном сахаре и большом количестве некачественного алкоголя. Соблюдая диету, придерживаясь правильного режима питания и принимая необходимые медикаменты, вы сможете значительно снизить уровень холестерина в крови без ущерба для здоровья.
Частые вопросы
Какие продукты следует исключить из диеты при повышенном холестерине у женщин?
Из диеты при повышенном холестерине у женщин следует исключить насыщенные жиры, такие как масло, сливочное масло, жирное мясо, сало, жирные молочные продукты, жареную пищу, быстрые углеводы (сладости, белая мука), а также трансжиры, которые содержатся в маргарине, жареной и быстрой пище.
Какие продукты рекомендуется употреблять при повышенном холестерине у женщин?
При повышенном холестерине у женщин рекомендуется употреблять продукты, богатые растворимыми волокнами, такие как фрукты, овощи, орехи, злаки, бобы, а также нежирные молочные продукты, рыбу, птицу без кожи, оливковое масло и другие источники полиненасыщенных жиров.
Какое значение имеет физическая активность при диете при повышенном холестерине у женщин?
Физическая активность играет важную роль при диете при повышенном холестерине у женщин, так как помогает снизить уровень “плохого” холестерина в крови и повысить уровень “хорошего” холестерина. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, плавание, велосипед и другие виды активности, в течение 30 минут большинстве дней недели.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении пищи, богатой растворимыми волокнами, такими как овсянка, фасоль, яблоки и груши. Растворимые волокна могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
СОВЕТ №2
Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в жареной и быстрой пище, а также в упакованных продуктах. Трансжиры могут увеличить уровень “плохого” холестерина и уменьшить уровень “хорошего” холестерина.
СОВЕТ №3
Увеличьте потребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
